Fazer exercícios todo dia é mais importante que malhar muito cada dia

"As pessoas pensam que precisam fazer uma longa sessão de treinamento de resistência na academia, mas esse não é o caso," disse o professor Ken Nosaka.
[Imagem: Edith Cowan University]

Como ganhar músculos

Sabendo agora que é necessário escolher a melhor hora do dia para se exercitar, é melhor me exercitar um pouco todos os dias ou me exercitar por mais tempo uma vez por semana?

A pesquisa mais recente indica que um pouco de atividade diária pode ser a abordagem mais benéfica, pelo menos para a força muscular.

E, felizmente, também indica que você não precisa forçar muito todos os dias no treino.

O experimento envolveu um treinamento de quatro semanas, aplicado a três grupos de participantes dedicando diferentes tempos a um exercício de resistência dos braços visando aumento da força muscular e espessura muscular.

O exercício se chama "contração excêntrica voluntárias máxima do bíceps", e foi realizado em uma máquina que mede a força muscular em cada contração muscular - uma contração excêntrica é quando o músculo está se alongando, como abaixar um haltere pesado em uma rosca direta.

Exercitar pouco, mas sempre

Dois grupos realizaram 30 contrações por semana, com um grupo fazendo seis contrações por dia durante cinco dias por semana (grupo 6x5), enquanto o outro espremeu todas as 30 contrações em um único dia, uma vez por semana (grupo 30x1). Outro grupo realizou apenas seis contrações um dia por semana.

Após quatro semanas, o grupo que fez seis contrações uma vez por semana não apresentou alterações na força e nem na espessura muscular.

O grupo que fez 30 contrações em um único dia não apresentou nenhum aumento na força muscular, embora a espessura muscular (um indicador de aumento no tamanho do músculo) tenha aumentado 5,8%.

Contudo, o grupo 6x5 apresentou aumentos significativos na força muscular - mais de 10% nas quatro semanas - com um aumento na espessura muscular semelhante ao do grupo 30x1.

É importante ressaltar que o aumento da força muscular do grupo 6x5 foi semelhante ao de um estudo anterior, no qual os voluntários realizaram apenas uma contração excêntrica máxima de três segundos por dia (durante cinco dias por semana na mesma sequência de quatro semanas).

"As pessoas pensam que precisam fazer uma longa sessão de treinamento de resistência na academia, mas esse não é o caso. Abaixar um haltere pesado lentamente uma ou seis vezes por dia é o bastante," disse o professor Ken Nosaka, que fez o estudo com seus colegas das universidades de Niigata e Nishi Kyushu (Japão).