Cozinhar com azeite extravirgem preserva nutrientes dos alimentos

As propriedades antioxidantes do azeite extravirgem fazem a degradação dos nutrientes ser mais lenta, protegendo os compostos benéficos à saúde.
[Imagem: Marge Nauer/ Pixabay]

Azeite preserva nutrientes

Além de ser rico em gorduras monoinsaturadas, compostos bioativos, vitaminas, entre outros, o azeite de oliva extravirgem é capaz de diminuir a perda de nutrientes dos alimentos durante o cozimento.

É isso o que mostra uma revisão de mais de 90 trabalhos científicos publicados até hoje, feita pelo pesquisador José Fernando de Alvarenga, do Centro de Pesquisa em Alimentos da USP, em parceria com colegas da Universidade de Barcelona (Espanha).

"Antes de qualquer explicação, é importante rechaçar de vez que cozinhar com esse óleo não é saudável," afirma José Fernando, referindo-se à ideia de que os ácidos graxos no azeite extravirgem oxidariam em temperaturas mais altas.

"Isso por causa do ponto de fumaça do azeite, que é quando os óleos começam a queimar, soltar fumaça e a oxidar. Embora seu ponto de fumaça ocorra em temperaturas mais baixas do que os demais óleos, hoje sabemos que a fumaça não é proveniente desses ácidos graxos, mas sim de componentes minoritários do azeite. O azeite extravirgem 'suporta' temperaturas mais elevadas assim como outros óleos," detalhou o pesquisador.

Na verdade, há uma vantagem no cozimento e fritura com azeite extravirgem porque nele há o predomínio de gorduras monoinsaturadas, que, entre outros benefícios, têm potencial antioxidante. "Por causa dessa ação, a degradação do azeite é mais lenta em comparação com os demais óleos. E isso protege tanto os nutrientes do próprio azeite como os dos alimentos," disse José Fernando.

Um exemplo são os compostos bioativos dos alimentos, que têm várias propriedades benéficas à saúde. "O azeite extravirgem ajuda a evitar que os fitoquímicos sejam oxidados. Isso deixa os alimentos cozidos mais saudáveis, uma vez que preserva componentes importantes, que poderiam desaparecer. Quando comparamos um refogado de tomate com e sem azeite, por exemplo, a quantidade de licopeno pode ser reduzida sem a presença de azeite no processo de cocção. Entretanto, ao usar o azeite extravirgem, conseguimos preservar esse composto que está associado à prevenção do câncer de próstata," acrescentou.

Transformação dos componentes do azeite extravirgem durante o cozimento: triglicerídeos (1: triglicerídeo oleico) em ácidos graxos (7: ácido oleico), epóxidos (8: epóxido de ácido oleico) e compostos voláteis (6: hexanal); α-tocoferol (2) à sua forma oxidada (9); ácido oleanólico (3) à sua forma oxidada (10: ácido gipsogênico); oleocantal (4) em ácido oleocantálico (11); e oleuropeína aglicona (5) em hidroxitirosol (12) e ácido elenólico (13).
[Imagem: Julián Lozano-Castellón et al. - 10.1016/j.tifs.2022.02.022]

Tipo de cozimento influencia

O estudo mostra, no entanto, que a degradação dos compostos bioativos varia de acordo com o método de cocção utilizado.

Foram analisadas várias pesquisas sobre a perda de nutrientes com alimentos preparados no forno, na frigideira de forma salteada, frito ou refogado, utilizando uma técnica espanhola chamada de guisado, que se assemelha ao preparo de uma moqueca ou carne de panela.

"Vimos que a técnica que promove a maior degradação é a de preparo em forno, por envolver temperaturas muito altas e um tempo de cocção muito longo," explicou José Fernando.

Os níveis de degradação também variam conforme o composto bioativo. No caso de compostos insolúveis em água, como carotenoides e vitaminas lipossolúveis, ferver e cozinhar a vapor são as técnicas que melhor preservam esses compostos. Por outro lado, há uma perda considerável deles quando preparados no micro-ondas e fritos.

Segundo o pesquisador, é importante destacar que não há um método contraindicado. "Mas, de maneira geral, se o intuito é aproveitar ao máximo os nutrientes dos alimentos vegetais e do azeite, é preferível utilizar técnicas com menor tempo de cocção e temperaturas mais amenas," concluiu.

Tipos de azeite

Para José Fernando, o azeite de oliva, em sua forma extravirgem, traz benefícios porque não passa pelos mesmos processos de industrialização que os óleos mais populares no Brasil, como os de girassol, soja e milho.

"A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo, muito por conta do azeite de oliva. Uma das razões por trás disso é que a maioria dos azeites é retirada diretamente das olivas. Ou seja, eles não passam por um processo de refinação," explicou. "O processamento do azeite extravirgem não envolve aquecimento, somente processos físicos como prensagem a frio, centrifugação e filtração, que preservam esses compostos."

Existem azeites produzidos à base de diversos tipos de oliveiras, sendo a arbequina, a picual e a hojiblanca algumas das mais comuns. No entanto, no estudo observou-se que isso tem pouco impacto após a cocção, da mesma forma que a quantidade de compostos bioativos do produto final. "O que deve ser levado em conta não é o tipo de oliva, mas suas condições de cultivo. Ou seja, clima, temperatura e quantidade de chuvas. Além das condições de extração, processamento e armazenamento," explicou o pesquisador.