Quer melhorar o sono? Dê um reset em seu relógio biológico

Luz natural regula relógio biológico e melhora qualidade do sono
O descompasso do relógio biológico nos deixa mais tontos e sonolentos quando levantamos de manhã.
[Imagem: Arupamdas/Wikimedia]

Desfrutar do dia

Passar o final de semana acampando ou em atividades ao ar livre no campo garante a recuperação do ritmo biológico que, entre muitos outros benefícios, melhora a qualidade do sono.

Os pesquisadores afirmam que trocar os tijolos e a argamassa pela lona de acampamento não deve ser uma solução de longo prazo, mas que expor-se mais à luz natural do dia, e menos à luz artificial à noite, pode trazer benefícios à saúde em geral.

Nosso corpo conta com o chamado ritmo circadiano diário, o ciclo biológico dos seres vivos que é influenciado pela variação da luz.

Esse relógio biológico impacta o estado de alerta, humor, força física, a necessidade de dormir e até o risco de ataques do coração, como parte de um ciclo de 24 horas.

A luz ajuda no controle desse ciclo, mas a luz artificial das casas e das telas em geral - celulares, computadores etc - alteraram nossos hábitos de sono.

"Estamos acordando numa hora em que nosso relógio circadiano diz que deveríamos estar dormindo," disse Kenneth Wright, da Universidade Colorado Boulder (EUA).

Segundo ele, essa prática é prejudicial à saúde e estudos sugerem sua relação com distúrbios de humor, diabetes tipo 2 e obesidade. Além disso, o descompasso do relógio biológico nos deixa "mais tontos e sonolentos" quando levantamos de manhã.

Reset biológico

Para chegar a essas conclusões, a equipe de Wright organizou uma série de expedições de acampamento com um pequeno grupo de voluntários.

Eles usaram fotômetros para registrar os níveis de luz e fizeram exames de sangue para analisar o hormônio do sono, a melatonina. A única luz artificial permitida era o brilho de uma fogueira. Até mesmo as tochas foram banidas.

Em uma semana de acampamento foi possível observar que as pessoas eram expostas a 13 vezes mais luz durante a experiência do que em suas casas, mesmo nos dias mais escuros do ano.

Os níveis de melatonina começaram a subir duas horas e meia mais cedo do que antes da expedição. E todos foram para cama mais cedo também. Os voluntários estavam agora dormindo e acordando conforme seu relógio biológico. Numa semana de acampamento no inverno, a produção de melatonina foi alterada em 2,6 horas; no acampamento de verão, a produção foi alterada em 2 horas.

Para quem conta com menos tempo, outra viagem ao campo mostrou que este benefício já era alcançado passando apenas um final de semana fora de casa.

Entretanto, o relógio biológico das pessoas começava a voltar ao ritmo antigo assim que elas começavam a empacotar as lonas.

Luz natural na vida moderna

"Nós não estamos dizendo que acampar é a resposta aqui, mas podemos introduzir mais luz natural à vida moderna. Isto é algo que nós como sociedade podemos regular sem que as pessoas tenham que mudar seu comportamento," disse Wright.

Ele acredita que as casas, escritórios e escolas podem ser planejados para permitir mais luz natural. E a nova geração de lâmpadas ajustáveis também poderia ser mais usada.

Para manter o benefício, as pessoas deveriam se expor mais à luz natural - por exemplo saindo para caminhar depois do trabalho - e usando menos luz artificial durante a noite.


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