Como acordar alerta e revigorado

Café da manhã, exercícios e o quanto dormir - pelo menos um deles irá lhe ajudar. [Imagem: Sam Williams/Pixabay]

Inércia do sono

Você se sente grogue até ter seu café matinal? E depois passa o dia lutando contra a sonolência?

Você não está sozinho.

A boa notícia é que é possível acordar todas as manhãs sem se sentir sem energia. Para isto, basta prestar atenção a três fatores principais: Sono, exercícios e café da manhã.

As recomendações vêm de uma análise detalhada do comportamento de 833 pessoas que, durante um período de duas semanas, receberam uma variedade de refeições no café da manhã, usaram relógios de pulso para registrar sua atividade física, monitoraram a quantidade, qualidade e regularidade do sono e mantiveram diários de sua ingestão de alimentos.

Para usar tudo isto para aferir o sono e a disposição na vigília, os voluntários registraram seus níveis de alerta desde o momento em que acordaram e ao longo de todo o dia.

Os pesquisadores também incluíram no estudo gêmeos idênticos e fraternos, para medir a influência dos genes versus a influência do ambiente e do comportamento.

Não se esqueça de que você tem um relógio biológico pessoal.
[Imagem: Victoria_Watercolor/Pixabay]

Como acordar alerta

Os resultados mostraram que o segredo de um estado alerta saudável ao acordar está em uma receita que exige exercícios substanciais no dia anterior, dormir mais ou mais tarde, além de tomar um café da manhã rico em carboidratos complexos, com pouco açúcar.

"Cada uma dessas coisas tem um efeito único e independente," explicou o Dr. Raphael Vallat, da Universidade de Berkeley (EUA). "Se você dormir mais ou mais tarde, verá um aumento em seu estado de alerta. Se você fizer mais atividade física no dia anterior, verá um aumento. Você pode ver melhorias com cada um desses fatores".

Os pesquisadores também descobriram que uma resposta saudável e controlada da glicose no sangue após o café da manhã é essencial para ficar mais alerta.

O pior tipo de café da manhã, em média, continha grandes quantidades de açúcar simples, sendo associado a uma incapacidade de acordar de forma eficaz e manter o estado de alerta. Quando receberam esse café da manhã com infusão de açúcar, os participantes lutaram contra a sonolência o dia todo.

Em contraste, um café da manhã rico em carboidratos - que continha grandes quantidades de carboidratos, em oposição ao açúcar simples, e apenas uma quantidade modesta de proteína - foi associado a indivíduos que aceleram seu estado de alerta rapidamente pela manhã e mantêm esse estado de alerta.

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Pressão do sono

Mas tem tudo envolve comida: O sono importa significativamente. Em particular, dormir mais do que o normal e/ou dormir mais tarde do que o normal resulta em um aumento no estado de alerta, que vem muito rapidamente após acordar do sono.

Entre sete e nove horas de sono mostrou-se ideal para livrar o corpo da "inércia do sono", a incapacidade de fazer uma transição eficaz para um estado de alerta cognitivo funcional ao acordar. A maioria das pessoas precisa dessa quantidade de sono para remover uma substância química chamada adenosina, que se acumula no corpo ao longo do dia e causa sonolência à noite, o que é conhecido como pressão do sono.

Não ficou claro, no entanto, como a atividade física atua para melhorar o estado de alerta no dia seguinte.

"Pode ser que um sono melhor induzido pelo exercício seja parte do motivo pelo qual o exercício no dia anterior, ajudando a dormir naquela noite, leva a um estado de alerta superior ao longo do dia seguinte," sugeriu Vallat.

E pode haver também um efeito indireto, entre felicidade e alerta. Acontece que o exercício geralmente está associado a um sono melhor e a um humor mais feliz.

"É sabido que a atividade física, em geral, melhora o seu estado de alerta e também o seu nível de humor, e encontramos uma alta correlação neste estudo entre o humor dos participantes e seus níveis de alerta," contou Vallat. "Participantes que, em média, são mais felizes também se sentem mais alertas."

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